La dieta de Pablo Cruz, campeón nacional de ciclismo Elite y rey de la 3ra vuelta ciclistica de El Heraldo

¡Trabajar la nutrición de Pablo ha sido todo un desafío, pero sin duda me ha llenado de riqueza y experiencia profesional!

Pablo Cruz es el actual campeón nacional de ciclismo elite en Honduras y rey de la 3ra vuelta ciclística de El Heraldo. Reside en Nuevo México, USA, donde corre para Rock Racing Team USA de california, Estados Unidos.

Los entrenamientos de Pablo son muy exigentes, sus piernas recorren muchos kilómetros por semana y además  debe de enfrentarse a las condiciones climáticas como las altas de temperaturas que demandan un mayor gasto energético (para regular la temperatura) y a la responsabilidad de la carga académica. Corre aproximadamente entre 110-195 km/día. Seis días de entrenamiento y un día para descansar.  Trabajos con el rodillo, carrera de ruta, caminatas por senderos, fuerza y resistencia en el gimnasio.

 

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Su participación en el pasado mundial de ciclismo en 2014. Ponferrada/España.

El kilometraje es exigente  por lo que debe cuidar de satisfacer sus necesidades nutricionales, lleva una dieta  hipercalórica (alta en calorías)  que le permite correr tantos kilómetros sin poner en riesgo sus músculos. Su comida post-entrenamiento se complementa con batidos de proteína de suero de leche, generalmente aislado de suero (proteínas de alto valor biológico)  es pronta y completa, que le asegura una rápida recuperación. Pero el reto no solo termina allí, ya que a pesar de comer tantas calorías  por ningún motivo debe aumentar su porcentaje de grasa.

Sus necesidades calóricas para esta temporada andan entre 3,900-4500, los nutrientes deben ser de alto valor biológico.

 
“Empecé a trabajar con Pablo para finales del año pasado, el objetivo era disminuir su porcentaje de grasa corporal, en fin corregir su composición corporal.  Hoy su porcentaje de grasa es muy bajo, tiene un cuerpo definido y venas muy marcadas. Sin embargo, aun le falta mucho, el tiene una gran carrera deportiva y muchos años mas para correr, en la medida que pasen los años su cuerpo será completamente modificado como resultado natural de entrenamientos exigentes y de la alimentación, su cuerpo será tan perfecto y adaptado al ciclismo”

Su dieta es alta en hidratos de carbono complejos, proteínas de alto valor biológico, las grasas  provienen mayoritariamente de origen vegetal. Es variada porque incluye todos los grupos de alimentos y equilibrada en cuanto al porcentaje de distribución de macronutrientes. Su refrigerio después de entrenar tiene casi las mismas calorías que el plato de almuerzo de una persona normal (400-500 cal).

Pablo no come alimentos fritos, bollerías, dulces o azucares refinados, lleva una dieta muy estricta. Creo que una gran ventaja de el sobre los demás ciclistas en Honduras es su alimentación, esto le permite recuperarse más rápido entre casa sesión de entrenamiento, reponer glucógeno, reestablecer el balance hidroelectrolítico y reparar los musculos que se comprometen durante el ejercicio.

“La disciplina de Pablo Cruz es brutal, aun cuando hemos trabajado con dietas hipocalóricas (baja en calorías) para definir su cuerpo, y hacerlo perder grasa”

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Después de tres meses de llevar una dieta rigurosa, su porcentaje de grasa ha disminuido mucho. Sus piernas tienen las venas fuertemente resaltadas.

 

Pablo complementa su dieta con batidos de proteína de suero de leche (aislado o concentrado), complejo multivitamínico, Omega 3 y aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina).

Mi objetivo con el es seguir mejorando su composición corporal a través de la dieta. Es muy liviano, aumentar su peso le dará mayor ventaja, siempre que su grasa corporal ronde niveles muy bajos. Pablo tiene una gran carrera deportiva y muchos años mas para correr, es muy joven.

 

Entrevista a Pablo Cruz

Karla: ¿Por qué el ciclismo y no otra disciplina deportiva?

Pablo: Pues desde pequeño probé varios deportes como el futbol, bascketball, kempo y por ultimo el ciclismo y fue del que poco a poco me fui enamorando que hasta ahora es lo que sigo practicando.

Karla: ¿Cómo es un día de entrenamiento y estudio en la vida de Pablo Cruz?

Pablo: En mis días de universidad me levanto a las 6:30am a desayunar y preparar mi almuerzo y alguna merienda para llevar ya que paso mas de la mitad del dia en la universidad y evito comprar comida de la “calle” es como un decir. Uno por  llevar una alimentación saludable y también que es mas económico. Luego me voy para la universidad en bus unas horas antes de empezar clases para hacer una pequeña sesión de fitness en el gimasio que me queda a solo unas cuadras de la universidad. Los días de clases mayormente los uso como días cortos de entrenos por lo que solo me quedan unas pocas horas de luz del dia para poder salir a entrenar después de clases. Entreno aproximadamente 2h-2h30´ dependiendo, son días cortos de entreno pero son en los que mas cansado termino jeje…(risas)

Karla: ¿Qué tipo de carreras le gustan a Pablo Cruz?

Pablo: Me gustan las carreras movidas por decirlo así donde hay mucha competitividad, y terreno quebrado.

Karla: ¿Qué objetivos de marca para esta temporada?

Pablo: Bueno el primer objetivo de esta temporada ya lo tengo casi a la vuelta de la esquina es una carrera de 3 días llamada San Dimas Stage Race en California es el próximo mes de Marzo. Luego Cascade Cycling Classic en el mes de Abril y también en California, esta es una carrera de 5 días y también es el principal objetivo de mi equipo Rock Racing Team USA.

Karla: ¿Qué importancia le das a la nutrición en el deporte?

Pablo: Para mi es una de las cosas fundamentales para un buen rendimiento tanto en entrenos como competiciones.

Karla: ¿Para qué equipo corres actualmente?

Pablo: Rock Racing Team USA de California, Estados Unidos.

Karla: ¿Cómo fue tu experiencia en el pasado mundial de ciclismo?

Pablo: Una muy bonita experiencia, algo para toda la vida diría yo estar al lado de los mejores del mundo. Una lastima no pude encontrar el apoyo que me hubiera gustado estar pero a de ultimo momento mi equipo para el que estaba corriendo decidieron llevar ellos mismos como selección de Honduras.

Karla: ¿Tienes el apoyo de algún patrocinador, quien te apoya en tu carrera deportiva?

Pablo: Personal no, solo el de mi equipo que es en general.

Karla: ¿Cuál es tu mayor ambición en este deporte?

Pablo: Creo que como el de todo ciclista joven es el de poder estar corriendo una de las 3 grandes:  Giro de Italia, Tour de Francia o Vuelta a España.

Karla: ¿Qué sientes al ser el portador del Maillot de la 3ra vuelta ciclística del El Heraldo y de campeón nacional de ciclismo Elite en Honduras?

Pablo: Una gran motivación la verdad y no solo para mi si no para mucha gente de la que me conoce también, y espero poder asistir este año defender el titulo. La de Campeón Nacional todavía no la he estrenado en carrera pero ya estoy con muchas ganas de estar en la línea de salida de mi primera carrera de la temporada con nuevos colores.

Karla: ¿Desde que hemos empezado a trabajar en tu dieta, cuales son los cambios que has experimentado ahora que llevas un plan de nutrición personalizado?

Pablo: Se ha sentido el cambio la verdad en cuanto al rendimiento y bienestar físico. Como lo comentaba antes para mi una buena alimentación es algo fundamentar para un buen desempeño mas en este deporte que es muy demandante. Los que lo practican saben muy bien lo que es.

Karla: ¿Crees que un atleta puede llegar a alcanzar el “alto rendimiento” sin cuidar su nutrición?

Pablo: Muy difícil la verdad, no lo creo. Como dicen el deportista es lo que come, en el caso de un ciclista es lo que comes es lo que se ve reflejado en la carretera.

Karla: ¿Cómo haces con el tiempo para preparar sus comidas de acuerdo a tu plan de nutrición?

Pablo: Lo que hago es desde el día antes veo lo que voy a entrenar el día siguiente y ver que es lo mas conveniente comer de acuerdo a la exigencia del entrenamiento, y tratar de cargar el tanque solo lo justo y no demás jeje.. y al terminar siempre volver a llenarlo con los nutrientes adecuados para que el cuerpo empiece asimilar lo que fue la exigencia del entreno y al otro dia poder estar al 100% para un mejor desempeño.

Karla: ¿Cómo prepara su alimentación previa a una competencia?

Pablo: Antes de una carrera siempre sigo una alimentación balanceada, solo trato de aumentar un poco mas la ingesta de hidratos (80 %) para preparar al cuerpo de lo que va a ser la exigencia de una competición y tener los depósitos de glucógeno llenos no decaer o quedar sin energía a mitad de carrera como las conocidas “payulas” jeje… (risas)

Karla:; ¿Te veremos muchos años más en la bicicleta?

Pablo: Los que Dios me de, me gusta mucho este deporte y mientra pueda lo seguire practicando.

 

Un día en la dieta de Pablo Cruz

Desayuno:

Antes de entrenar, 6:30 am.

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Hot Cakes con proteína de suero de leche, arándanos y fresas.

 

Refrigerios:

Usualmente raciones de frutas. Batido de proteínas con 1 g de hidratos de carbono por kilogramo, para reposición de glucógeno, recuperación pronta y aprovechamiento de ventanas de anabólicas (oportunidad donde se absorben con mayor rapidez los nutrientes).

 

Almuerzo:

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Alimentación después del entrenamiento

 

Cena:

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Pablo es amante de los vegetales.

 

 

A GOLPE DE PEDAL…

Nombre completo: Pablo Cesar Cruz Trochez

Edad: 22

Cumpleaños: 5/Septiembre/1992

Peso: 62 kg

Estatura: 1.82 m

Porcentaje de grasa: 9% (5.6 kg de grasa corporal y 56.42 kg de masa magra)

Carrera universitaria y universidad: Administración  de Empresas, University of New México

Un ídolo en la vida: Dios

Tu plato favorito: Ravioli

Un grupo, canción o tipo de música para motivarse: Tecno, House

Otros deportes que practiques: Me gustan las caminatas en montaña, senderismo.

¿Y si no hubieras sido ciclista?

Jaja no lo se ni lo quiero imaginar, la verdad estoy muy agradecido con Dios por la vida que me ha dado.

Cereales peligrosos

“Estudios revelan que algunos tipos de cereales para el desayuno que se promocionan a los niños contienen más azúcar que una rosquilla glaseada. Pero el azúcar añadido no constituye la única preocupación; tratando de reducir la cantidad de azúcar que se añade, las empresas agregan cantidades inaceptables de sal. Algunos productos contenían más sal que el agua de mar”

(Macmullan, Tom McGrath y Johanna Witt de CI, 2008)

¡Aún recuerdo como si fuese ayer mis inicios en el increíble mundo de la nutrición!

Quizás era más torpe que tú en esto de llevar una buena alimentación. Pero lo que si es cierto es que mi pasión por comer “sano” me llevaba a escoger alimentos y porciones equivocadas. Mis días comenzaban antes de entrenar con un poco más de 2 tazas de leche descremada y aproximadamente 1/3 de una caja de cereal para el desayuno y banana en trozos, sin añadir azúcar porque ya había mucho en toda esa cantidad.

De los famosos cereales que te prometen tener una figura envidiable, tonificada y optimizar tu rendimiento deportivo porque son “altos” en vitaminas, minerales y nutrientes de alto valor bilógico.

Aun me asusta sacar la cuenta de las calorías que comía en aquel inmenso tazón que me mareaba con su dulzor. Lo extraño de todo es que mis músculos siempre estuvieron ocultos mientras los comí. Creía que si comía más mi cuerpo estaría fuerte, pero lo único que logre es que mi grasa y peso corporal aumentaran por tanta azúcar que luego se convierte y almacena como grasa, esto me fue en desventaja en mi éxito deportivo.

“Hoy peso casi 30 lb menos, mi porcentaje de grasa corporal ronda en niveles muy bajos y esto desde que deje mi desayuno favorito “los cereales peligrosos”, altos en granos y azucares simples con un sutil toque de sodio”

Los fabricantes suelen agregar sal para resaltar el sabor del producto, y la utilizan para agradar al consumidor cuando el nivel de azúcar es bajo, es cuestión de engañar sutilmente a quienes no saben interpretar etiquetas nutricionales (Macmullan, Tom McGrath y Johanna Witt de CI, 2008)

“más azúcar que en una dona y tan salados como el mar”

Los cereales para el desayuno constituyen una increíble fuente de riqueza y expansión económica para las grandes compañías e industrias alimentarias, que presentan estos productos como una gran fuente de energía, vitaminas y minerales para comenzar el día con vitalidad, sin embargo no querrás saber la cantidad de azúcar y sal con que son fabricados.

Muchos de ellos intentan promover la pérdida de peso a través de un programa, en donde se deben suprimir los alimentos en los tiempos de comida, sin duda los consumidores ven resultados muy rápidos. Hay pérdida de peso y un bienestar momentáneo, crean una dependencia al producto, en donde si lo dejas te engordas de nuevo y un poco más.

Esto tiene algo de lógica, pones al cuerpo en un equilibrio negativo, en pocas palabras tu plato de cereal tiene menos calorías que tu plato de desayuno tradicional. No significa que tu cereal tenga algo de milagroso o “queme” tu grasa, tal cosa no existe ni existirá jamás.

Su promoción es aún más exitosas por el uso de personajes, celebridades y caricaturas. Con esto se hace creer al consumidor que se verá exactamente igual al personaje del envase y a los más pequeños los engañan prometiéndoles que serán tan fuertes como los héroes de la pantalla grande.

“Las empresas invirtieron unos $16.400 millones en la publicidad y promoción de sus productos”

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Las empresas alimentarias transmiten mensajes irresponsables y equívocos sobre que es una buena alimentación con lo cual contribuyen a la pandemia de la obesidad mundial.

Mientras los cereales para el desayuno tienen el potencial de ser fuente de beneficiosos granos integrales, aumenta la preocupación por el alto contenido de azúcar en algunos productos, que más que en el grupo de los cereales los coloca junto a las galletas, golosinas y postres (Macmullan, Tom McGrath y Johanna Witt de CI, 2008)

“Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), 2.300 millones de personas, casi un tercio de la población mundial, presentará sobrepeso en 2015”

El uso de publicidad, comerciales, internet y eslóganes con afirmaciones sobre un alto contenido de nutrientes, revelan la amplia gama de estrategias utilizadas por las empresas para evitar y distraer la atención de los aspectos negativos que pueda tener un producto, entre ellos, sus características nutricionales, y así fomentar el consumo y el gusto por alimentos muy dulces (además del consumo habitual de leche de vaca, que es una modificación de la dieta relativamente reciente y no necesariamente beneficiosa en muchas regiones del mundo).

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Los fabricantes prefieren utilizar las cifras para personas adultas, ya que así el porcentaje de contribución del producto es menor, dando a entender que se puede comer mayor cantidad en la dieta diaria. (Macmullan, Tom McGrath y Johanna Witt de CI, 2008)

 

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Es muy común que elaboraren etiquetas nutricionales imprecisas afirmando que son “altos” en algún nutrimento cuando lo que ofrecen es una cantidad muy baja de acuerdo con los requerimientos diarios recomendados, en otros omiten el porcentaje que representa la cantidad en gramos del azúcar y sodio que contiene esa porción de cereal.

Especialmente en los niños, los cereales dulces y salados pueden incrementar significativamente la ingesta diaria de sal, azúcar y calorías, fomentando el gusto por las comidas dulces y saladas en general.

No estoy en contra de los cereales que se venden y comercializan, pero antes de elegir el tuyo revisa la etiqueta nutricional y asegúrate de que sean integrales, bajos en grasa, azúcar y sal. Cuida las porciones que generalmente oscilan entre 1 taza, ½ taza e incluso un 1/3, varían de acuerdo a las necesidades energéticas de cada individuo siempre que el porcentaje de distribución calórica sea equilibrado.

 

La importancia de la alimentación post-entreno del atleta (parte 1)

Después de correr en la mañana, comenzaban el día con la receta de Percy para el desayuno: avena cruda mezclado con frutas secas, nueces, germen de trigo y trozos de banana. Sin saber que esta mezcla se llamaba muesli (o granola), los muchachos la comían en tazones inmensos, servido seco: no había líquido ni leche. Percy creía firmemente que los dientes debían hacer su trabajo, como los hombres primitivos (los verdaderos hombres no comían comida blanda).

La filosofía alimentaria de Percy Cerutty, entrenador del australiano Herb Elliot, record mundial y medallista Olímpico, en los años 60, invicto en la milla (Sims 2003, p.103)

Ahora bien, el muesli o granola que ellos consumían tal parece era elaborado de forma artesanal. Libre de aceites, sodio, aditivos y de azucares simples, no los cereales peligrosos que se venden y comercializan hoy en el mercado que lo único que hacen es promover el engaño entre los atletas que corren tras ellos buscando mejorar su rendimiento deportivo añadiéndole leche entera y azucares refinados o simples en grandes cantidades, sin saber que esto podría aumentar su porcentaje de grasa corporal y hacerlos engordar. En ellos hay “más azúcar que en una rosquilla y tan salado como el mar”.

“Se debe medir literalmente cada latido del corazón, y cada bocado que se come, hasta cada cucharada de cereal “

Lance Armstrong

Explicando la atención sobre cada detalle requerida para competir a un nivel óptimo en Cada segundo cuenta

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La alimentación y los entrenamientos son y siempre serán las únicas herramientas licitas con que la nutrición deportiva cuenta para manipular o modificar la fisiología del atleta, haciendo que se adapte mejor al tipo de deporte que practica y llevándolo de forma más rápida al éxito deportivo, la robotización del deportista es cada vez más frecuente.

El deporte, si lo practicas para optimizar tu salud es vida, sin embargo si lo que buscas es el alto rendimiento es mejor que te cuides.

Los atletas de elite suelen tener complicaciones a corto y largo plazo debido a las agotantes cargas de entrenamiento a las que están sujetos, por lo que es común entre ellos lo que se conoce como “la muerte súbita del deportista”, pero esto es algo que no les preocupa mientras viven el éxito de cosechar medallas porque al menos lograron lo que quisieron.

El musculo es como una pared construida por cemento y tierra (proteínas, carbohidratos y glucógeno) con el ejercicio existe un derrumbe de esa pared, cada vez que entrenas tus músculos se desgastan, las fibras musculares se atrofian y rompen, por lo que la alimentación posentreno junto con el descanso tendrá un papel crucial en la regeneración.

La recuperación física y mental del atleta involucra un cien números de aspectos relacionados con la nutrición, principalmente el restablecimiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular, reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la sudoración que muchas veces está condicionada por el clima, el frio o la altitud, la regeneración de las fibras musculares, reparación y procesos para adaptarse al estrés catabólico (o de destrucción) y el daño causado por el entrenamiento.

Esta ocurrirá si entre cada sesión de entrenamiento el atleta lleva un plan de nutricional que le ayude de forma más veloz a reponer los músculos y reservas energéticas comprometidas con el ejercicio.  

 

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“Una buena nutrición en el deporte se considera una gran ventaja del atleta sobre sus contrincantes en la competición y en la recuperación entre cada sesión de entrenamiento”

Karla Argeñal

Frase que repito a mis atletas en cada consulta de nutrición y vivo en cada competición

La recuperación es un factor que preocupa a los atletas de elite, sobre todo si realizan de 2-3 sesiones de entrenamiento por día en determinado ciclo de la preparación previo a la competencia. Pero también preocupa a los deportistas recreativos que se están preparando para correr un triatlón de larga distancia o maratón.

Los atletas y entrenadores deberán ser educados para reconocer la especificidad de las metras nutricionales, posejercicio y para planear una estrategia de prácticas de posentrenamiento. (Burke, Kiens y cols. 2004). Después de los entrenamientos hay quienes no suelen beber el volumen de líquido suficiente para reestablecer el balance hídrico, esto se conoce como “deshidratación involuntaria” debido a que el individuo no siente deseo de hidratarse a pesar de tener liquido disponible (Nadel y cols. 1990).

El atleta deberá consumir la cantidad de sodio suficiente para mantener la osmolaridad del plasma mientras se recupera el volumen plasmático. Resultan útiles las bebidas deportivas, aunque muchas de ellas tienen de 10-25 mmol/L muy inferior a 50-80 mmol/L que es la concentración optima de sodio para que una bebida pueda considerarse rehidratante, por lo que esto resulta una molestia para los deportistas. Otra alternativa es consumir sodio en periodo de recuperación posejercicio a partir de alimentos que contienen sodio o agregar sal a las comidas. Todos estos métodos resultan efectivos para mejorar la deshidratación (Maughan y cols. 1996, Ray y cols 1998).

El café, el alcohol y el té estimulan la diuresis por lo que su uso después de los entrenamientos está contraindicado debido a que promueven la deshidratación de forma más rápida. Por supuesto grandes cantidades de bebidas como el alcohol después del ejercicio puede interferir con el proceso de recuperación.

La cantidad y el tipo de hidratos de carbono ingerido después del entrenamiento es el factor de la dieta que más influye en la recuperación de los depósitos de nutrientes energéticos, siempre y cuando la ingesta calórica total y el porcentaje de distribución sea el adecuado. Usualmente se necesitan de 3-4 días para llevar a tope las reservas de glucógeno hepático y muscular antes de la competencia, sobre todo si se tendrá una prueba muy exigente. El día de la competición el atleta deberá llegar con el estómago satisfecho (no lleno) pero no vacío.

Se debe cuidar la cantidad de proteínas, grasas y fibras debido a que estos enlentecen el vaciamiento gástrico produciendo dolores y malestares estomacales. Hasta no hace mucho tiempo atrás, se creía que eran necesarios de 6-10 g de hidratos de carbono por kilogramos para alcanzar el umbral máximo de carga de glucógeno, sin embrago estos rangos fueron establecidos basándose en periodos de recuperación pasiva. Los ciclistas del Tour de France compiten en etapas diarias de cerca de 6 horas de duración, informaron que consumen de 10-13 g/kg por día. Estas nuevas normas se han incorporado en la nutrición deportiva sobre los requerimientos de hidratos de carbono debido a la variación entre atletas de elite y recreativos.

La frecuencia, las cargas e intensidades varían de acuerdo al tipo de deporte, diferencias entre deportistas bien entrenados e individuos no entrenados y la temporada en que se encuentra el atleta. El tipo de carbohidratos que se elijan después del entrenamiento, influirá de manera directa con la tasa de recuperación.

Por ejemplo, se ha planteado que las bebidas o alimentos con bajo o moderado índice glicémico favorecen mayores depósitos de glucógeno. Aún deben completarse muchas investigaciones, mientras tanto el deportista debe cumplir con los objetivos de recuperación, siguiendo un plan nutricional e integral que incluye seleccionar alimentos y bebidas que aporten fuentes valiosas de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos en las comidas anteriores y posteriores al entrenamiento.

Para mayor información puedes buscarme en Instragam o Facebook.

La ambición del ciclista por ser Élite logrando bajos niveles de masa y grasa corporal

“Se debe estar dispuesto a verse como un vampiro, tu grasa corporal rondara el tres o cuatro por ciento, sí, eso te hace más veloz. Si tu peso es demasiado bajo, no tendrás los recursos físicos para generar suficiente velocidad. Si tu peso es demasiado alto, tu cuerpo será una carga. Es una cuestión de peso-potencia”. Lance Armstrong

Pero no fueron precisamente los métodos o sustancias prohibidas usadas por Armstrong durante los Tours las que modificaron su composición corporal, por tal razón hay algo más de mérito en esto.

En el ciclismo como todo deporte de resistencia aeróbica y de alto nivel, demanda grandes exigencias, muchas de las cuales que van más allá de lo que piensas, imaginas o de lo que alguna vez escuchaste hablar, y tal vez sean estos elementos lo que verdaderamente forman el fuerte carácter y la tenacidad de un atleta.

“La cultura del deporte de elite se basa en obligar a los atletas a transcender los limites humanos, obligar a los atletas a usar tecnologías para optimizar su rendimiento para conseguir esa trascendencia” Andy Miah (Bioquímico FATC Liverpool)

Y son los atletas los que utilizan métodos o sustancias prohibidas para cumplir el ciclo olímpico y colgarse una medalla, a sabiendas de que esta situación a largo plazo puede costarle la vida. Es por eso que decimos que detrás del mundo del deporte de “Elite” hay algo más que solo salud, quizás sea un mundo sucio y corrupto, en donde el atleta hará lo que sea para llegar arriba.

Si tan solo pudiéramos entender la importancia de lograr unas piernas trabajadas, tonificadas y con venas fuertemente resaltadas, obtener los codiciados brazos que dan apariencia de “palitos” (Matheny 1997, p. 58), glúteos de hierro y un abdomen de “lavadero”, no creo que después de un duro entrenamiento lo primero en llevarte a la boca deban ser hamburguesas, pizzas o gaseosas. Aquí cada detalle y segundo cuenta, es casi que te vuelves esclavo de los datos y cálculos, y donde no hay tiempo para el “glamour”.

El verdadero ciclista tiene que estar dispuesto a ver resaltadas sus venas casi como un vampiro sin que esto le moleste, esto solo nos dice que detrás de un cuerpo así de trabajado hay grandes distancias en kilómetros recorridos y sobretodo niveles muy bajos de grasa corporal. Se tiene que estar dispuesto a que los entrenamientos modifiquen tu físico, o al menos esta ha sido la meta más codiciada en cuanto a composición corporal por todo ciclista que aspire llegar a ser Elite.

Los resultados y experimentos científicos realizados en ciclistas exitosos (contrarreloj en llano y especialistas en montaña) en cuanto a las diferencias físicas en atletas de elite y novatos, muestran claramente que una reducción en el peso y grasa corporal tienen un importante efecto en la capacidad de rodar más velozmente y de ascenso.

La cultura deportiva del ciclismo profesional, tiene un gran interés en logar una delgadez extrema y un rostro rudo y demacrado”

Cris Boardamn, comentó que buscó ayuda y realizó grandes esfuerzos para perder peso graso y magro, programa que uso en su preparación para el Tour de Francia, después de que su entrenador calculara que “el beneficio que obtendría en un ascenso de una hora a una pendiente del 8%, si lograra una pérdida de peso de 1.5 kg”. La respuesta que quizás te asuste tanto como a mí, fue de 46 segundos en la subida y a lo largo de todo el Tour de 7 minutos.

Vogt y  Cols informaron estudios relacionados a un déficit energético en las dietas de ciclistas varones profesionales, quienes estuvieron internos en un campamento para perfeccionar sus entrenamientos en etapa precompetitiva por un periodo de 6 días, restringiendo de manera conservadora hidratos de carbono durante los entrenamientos. Los resultados mostraron que se produjo una pérdida de 0.7 kg. Ya hay numerosos artículos que elogian a ciclistas Elite que disminuyeron de “176 lb y un 8% de grasa corporal a 154 lb y 3.5 %”. Ellos lograron una composición física demacrada y brazos como “palitos” (Matheny 1947, cap.58).

 

Lance Armstrong describe la quimioterapia como el principal factor que contribuyó a su pérdida de peso magro y graso, lo cual facilito su victoria durante el Tour de Francia. “El cáncer trajo un beneficio inesperado: remodelo completamente mi cuerpo, ahora soy casi un esqueleto. Eddy me aconsejo adelgazar durante años y ahora entiendo porque”

 

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Muchos ciclistas profesionales que no son de “punta” utilizan las competencias exhaustas como forma para perder peso y de esta manera complementar la condición física de alto rendimiento, reconociendo que lograr bajos niveles de grasa corporal se asocia con mayor resistencia. Ahora bien aunque bajos niveles de grasa y masa corporal sean parte importante de la composición física de los ciclistas para alcanzar el “alto rendimiento”, el camino hacia esta delgadez extrema y un rostro demacrado, pueden generar problemas que podrían repercutir en la salud a corto y largo plazo, imagen corporal y bienestar psicológico.

Una baja en el rendimiento deportivo por haberse agotado las reservas de glucógeno e inmediatas en cada sesión de entrenamiento debido a los agotantes trabajos que a menudo se acompañan de restricciones calóricas extremas, pueden estar asociados a un mayor riesgo a lesiones, infecciones y enlenteciendo la recuperación muscular entre cada entrenamiento.

La pérdida de masa corporal, provienen especialmente de la perdida de grasa, esto se logra a través de un programa a largo plazo y personalizado de acuerdo a la temporada de preparación del deportista, mediante un plan que genere un déficit calórico diario, en términos más sencillos: aumentar las cargas de entrenamientos y reducir la ingesta calórica del deportista, comerás menos de lo que gastas entrenando.

” Este resultado puede lograrse a través de diferentes métodos, y los deportistas deberían consultar a un nutricionista deportivo para que los ayude a elaborar un plan a medida para sus objetivos y características individuales”.

Una forma útil de cumplir con este objetivo es saber aprovechar las sesiones de entrenamiento e incluso las competiciones. Los mejores ciclistas de todos los tiempos lograron tener un físico magro o fino, con el paso de los años que se resumen en entrenamientos de alta calidad, en donde cada atleta debe enfocarse en corregir su composición como resultado natural de entrenamientos intensos y la alimentación inteligente.

Las fluctuaciones de mayor magnitud son signo de objetivos de pérdida de peso extremos o no naturales o de conductas alimentarias inapropiadas que oscilan entre la restricción calórica extrema y la alimentación inapropiada.

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