La dieta de Pablo Cruz, campeón nacional de ciclismo Elite y rey de la 3ra vuelta ciclistica de El Heraldo

¡Trabajar la nutrición de Pablo ha sido todo un desafío, pero sin duda me ha llenado de riqueza y experiencia profesional!

Pablo Cruz es el actual campeón nacional de ciclismo elite en Honduras y rey de la 3ra vuelta ciclística de El Heraldo. Reside en Nuevo México, USA, donde corre para Rock Racing Team USA de california, Estados Unidos.

Los entrenamientos de Pablo son muy exigentes, sus piernas recorren muchos kilómetros por semana y además  debe de enfrentarse a las condiciones climáticas como las altas de temperaturas que demandan un mayor gasto energético (para regular la temperatura) y a la responsabilidad de la carga académica. Corre aproximadamente entre 110-195 km/día. Seis días de entrenamiento y un día para descansar.  Trabajos con el rodillo, carrera de ruta, caminatas por senderos, fuerza y resistencia en el gimnasio.

 

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Su participación en el pasado mundial de ciclismo en 2014. Ponferrada/España.

El kilometraje es exigente  por lo que debe cuidar de satisfacer sus necesidades nutricionales, lleva una dieta  hipercalórica (alta en calorías)  que le permite correr tantos kilómetros sin poner en riesgo sus músculos. Su comida post-entrenamiento se complementa con batidos de proteína de suero de leche, generalmente aislado de suero (proteínas de alto valor biológico)  es pronta y completa, que le asegura una rápida recuperación. Pero el reto no solo termina allí, ya que a pesar de comer tantas calorías  por ningún motivo debe aumentar su porcentaje de grasa.

Sus necesidades calóricas para esta temporada andan entre 3,900-4500, los nutrientes deben ser de alto valor biológico.

 
“Empecé a trabajar con Pablo para finales del año pasado, el objetivo era disminuir su porcentaje de grasa corporal, en fin corregir su composición corporal.  Hoy su porcentaje de grasa es muy bajo, tiene un cuerpo definido y venas muy marcadas. Sin embargo, aun le falta mucho, el tiene una gran carrera deportiva y muchos años mas para correr, en la medida que pasen los años su cuerpo será completamente modificado como resultado natural de entrenamientos exigentes y de la alimentación, su cuerpo será tan perfecto y adaptado al ciclismo”

Su dieta es alta en hidratos de carbono complejos, proteínas de alto valor biológico, las grasas  provienen mayoritariamente de origen vegetal. Es variada porque incluye todos los grupos de alimentos y equilibrada en cuanto al porcentaje de distribución de macronutrientes. Su refrigerio después de entrenar tiene casi las mismas calorías que el plato de almuerzo de una persona normal (400-500 cal).

Pablo no come alimentos fritos, bollerías, dulces o azucares refinados, lleva una dieta muy estricta. Creo que una gran ventaja de el sobre los demás ciclistas en Honduras es su alimentación, esto le permite recuperarse más rápido entre casa sesión de entrenamiento, reponer glucógeno, reestablecer el balance hidroelectrolítico y reparar los musculos que se comprometen durante el ejercicio.

“La disciplina de Pablo Cruz es brutal, aun cuando hemos trabajado con dietas hipocalóricas (baja en calorías) para definir su cuerpo, y hacerlo perder grasa”

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Después de tres meses de llevar una dieta rigurosa, su porcentaje de grasa ha disminuido mucho. Sus piernas tienen las venas fuertemente resaltadas.

 

Pablo complementa su dieta con batidos de proteína de suero de leche (aislado o concentrado), complejo multivitamínico, Omega 3 y aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina).

Mi objetivo con el es seguir mejorando su composición corporal a través de la dieta. Es muy liviano, aumentar su peso le dará mayor ventaja, siempre que su grasa corporal ronde niveles muy bajos. Pablo tiene una gran carrera deportiva y muchos años mas para correr, es muy joven.

 

Entrevista a Pablo Cruz

Karla: ¿Por qué el ciclismo y no otra disciplina deportiva?

Pablo: Pues desde pequeño probé varios deportes como el futbol, bascketball, kempo y por ultimo el ciclismo y fue del que poco a poco me fui enamorando que hasta ahora es lo que sigo practicando.

Karla: ¿Cómo es un día de entrenamiento y estudio en la vida de Pablo Cruz?

Pablo: En mis días de universidad me levanto a las 6:30am a desayunar y preparar mi almuerzo y alguna merienda para llevar ya que paso mas de la mitad del dia en la universidad y evito comprar comida de la “calle” es como un decir. Uno por  llevar una alimentación saludable y también que es mas económico. Luego me voy para la universidad en bus unas horas antes de empezar clases para hacer una pequeña sesión de fitness en el gimasio que me queda a solo unas cuadras de la universidad. Los días de clases mayormente los uso como días cortos de entrenos por lo que solo me quedan unas pocas horas de luz del dia para poder salir a entrenar después de clases. Entreno aproximadamente 2h-2h30´ dependiendo, son días cortos de entreno pero son en los que mas cansado termino jeje…(risas)

Karla: ¿Qué tipo de carreras le gustan a Pablo Cruz?

Pablo: Me gustan las carreras movidas por decirlo así donde hay mucha competitividad, y terreno quebrado.

Karla: ¿Qué objetivos de marca para esta temporada?

Pablo: Bueno el primer objetivo de esta temporada ya lo tengo casi a la vuelta de la esquina es una carrera de 3 días llamada San Dimas Stage Race en California es el próximo mes de Marzo. Luego Cascade Cycling Classic en el mes de Abril y también en California, esta es una carrera de 5 días y también es el principal objetivo de mi equipo Rock Racing Team USA.

Karla: ¿Qué importancia le das a la nutrición en el deporte?

Pablo: Para mi es una de las cosas fundamentales para un buen rendimiento tanto en entrenos como competiciones.

Karla: ¿Para qué equipo corres actualmente?

Pablo: Rock Racing Team USA de California, Estados Unidos.

Karla: ¿Cómo fue tu experiencia en el pasado mundial de ciclismo?

Pablo: Una muy bonita experiencia, algo para toda la vida diría yo estar al lado de los mejores del mundo. Una lastima no pude encontrar el apoyo que me hubiera gustado estar pero a de ultimo momento mi equipo para el que estaba corriendo decidieron llevar ellos mismos como selección de Honduras.

Karla: ¿Tienes el apoyo de algún patrocinador, quien te apoya en tu carrera deportiva?

Pablo: Personal no, solo el de mi equipo que es en general.

Karla: ¿Cuál es tu mayor ambición en este deporte?

Pablo: Creo que como el de todo ciclista joven es el de poder estar corriendo una de las 3 grandes:  Giro de Italia, Tour de Francia o Vuelta a España.

Karla: ¿Qué sientes al ser el portador del Maillot de la 3ra vuelta ciclística del El Heraldo y de campeón nacional de ciclismo Elite en Honduras?

Pablo: Una gran motivación la verdad y no solo para mi si no para mucha gente de la que me conoce también, y espero poder asistir este año defender el titulo. La de Campeón Nacional todavía no la he estrenado en carrera pero ya estoy con muchas ganas de estar en la línea de salida de mi primera carrera de la temporada con nuevos colores.

Karla: ¿Desde que hemos empezado a trabajar en tu dieta, cuales son los cambios que has experimentado ahora que llevas un plan de nutrición personalizado?

Pablo: Se ha sentido el cambio la verdad en cuanto al rendimiento y bienestar físico. Como lo comentaba antes para mi una buena alimentación es algo fundamentar para un buen desempeño mas en este deporte que es muy demandante. Los que lo practican saben muy bien lo que es.

Karla: ¿Crees que un atleta puede llegar a alcanzar el “alto rendimiento” sin cuidar su nutrición?

Pablo: Muy difícil la verdad, no lo creo. Como dicen el deportista es lo que come, en el caso de un ciclista es lo que comes es lo que se ve reflejado en la carretera.

Karla: ¿Cómo haces con el tiempo para preparar sus comidas de acuerdo a tu plan de nutrición?

Pablo: Lo que hago es desde el día antes veo lo que voy a entrenar el día siguiente y ver que es lo mas conveniente comer de acuerdo a la exigencia del entrenamiento, y tratar de cargar el tanque solo lo justo y no demás jeje.. y al terminar siempre volver a llenarlo con los nutrientes adecuados para que el cuerpo empiece asimilar lo que fue la exigencia del entreno y al otro dia poder estar al 100% para un mejor desempeño.

Karla: ¿Cómo prepara su alimentación previa a una competencia?

Pablo: Antes de una carrera siempre sigo una alimentación balanceada, solo trato de aumentar un poco mas la ingesta de hidratos (80 %) para preparar al cuerpo de lo que va a ser la exigencia de una competición y tener los depósitos de glucógeno llenos no decaer o quedar sin energía a mitad de carrera como las conocidas “payulas” jeje… (risas)

Karla:; ¿Te veremos muchos años más en la bicicleta?

Pablo: Los que Dios me de, me gusta mucho este deporte y mientra pueda lo seguire practicando.

 

Un día en la dieta de Pablo Cruz

Desayuno:

Antes de entrenar, 6:30 am.

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Hot Cakes con proteína de suero de leche, arándanos y fresas.

 

Refrigerios:

Usualmente raciones de frutas. Batido de proteínas con 1 g de hidratos de carbono por kilogramo, para reposición de glucógeno, recuperación pronta y aprovechamiento de ventanas de anabólicas (oportunidad donde se absorben con mayor rapidez los nutrientes).

 

Almuerzo:

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Alimentación después del entrenamiento

 

Cena:

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Pablo es amante de los vegetales.

 

 

A GOLPE DE PEDAL…

Nombre completo: Pablo Cesar Cruz Trochez

Edad: 22

Cumpleaños: 5/Septiembre/1992

Peso: 62 kg

Estatura: 1.82 m

Porcentaje de grasa: 9% (5.6 kg de grasa corporal y 56.42 kg de masa magra)

Carrera universitaria y universidad: Administración  de Empresas, University of New México

Un ídolo en la vida: Dios

Tu plato favorito: Ravioli

Un grupo, canción o tipo de música para motivarse: Tecno, House

Otros deportes que practiques: Me gustan las caminatas en montaña, senderismo.

¿Y si no hubieras sido ciclista?

Jaja no lo se ni lo quiero imaginar, la verdad estoy muy agradecido con Dios por la vida que me ha dado.

2 comentarios sobre “La dieta de Pablo Cruz, campeón nacional de ciclismo Elite y rey de la 3ra vuelta ciclistica de El Heraldo”

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