Ideas de desayuno previo a dias de competencia

Las comidas previo a una competencia jugaran un papel imprescindible en el rendimiento deportivo de un atleta. Durante los 3 días antes de una competencia, el cuerpo necesitara llevar al máximo las reservas de glucógeno. Se reportan cifras entre 8-10 g/kg de hidratos de carbono para lograr este objetivo. Se eleva hasta un 80% las calorías totales de la dieta y estas deben de proceder de carbohidratos complejos. El 20% restante entre proteínas y grasas.

 

“Si la carrera es el sábado o domingo, lunes, martes y miércoles hago comida normal, a partir del miércoles comienzo a cargar de hidratos y me quito de encima comidas altas en fibra, todo lo que me pueda ocasionar que este mal del estomago lo evito. El dia de la competición comida normal, lo importante es la comida de los días anteriores. La noche anterior es que hay que cargar, que es lo que te va a dar toda la fuerza para la mañana siguiente

-Saleta Castro (Triatleta profesional especializada en distancia IRONMAN)

 

Aquí te dejo opciones de desayuno saludable que puedes consumir 3-4 días antes de tu objetivo. ¡La nutrición es la llave!

 

1. GRATINADO DE AVENA INTEGRAL CON FRUTAS Y CANELA

Esta opción de desayuno es perfecta para ser consumida por atletas que se están preparando para una dura competencia (p. ej., triatlón, ciclismo de carretera, maratón).

 

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Por su alto contenido en calorías es un desayuno perfecto para elevar al máximo las reservas de glucógeno previo a días de competición.

Ingredientes:

Sirve: 1 ración

1. 1 taza de avena 100 % integral (opción: marca SABEMA’S)                                                                                                                                   2. 1 taza de leche descremada (usar leche de almendras como sustituto si es intolerante a la lactosa)                                                                                                                                                3. 1/2 cucharadita de canela en polvo                                                                                               4. 1/2 cucharadita de esencia vainilla                                                                                                5. 1/4 de taza de fresas picadas en mitades                                                                                      6. 1/4 de taza de manzana roja en cubos (evite usar manzana verde)                                        7. 1 Scoop de proteína de suero (opcional)                                                                                8. 1 cucharada de pasas sin semillas                                                                                                    9. 1 sobre de Stevia o Splenda (opcional, edulcorante sin calorías) *no usar azúcar 10. 1/2 banana (pieza promedio)                                                                                                     11. 1/2 taza de yogurt natural griego, de leche descremada                                                         12. 1 cucharada de almendras picadas, nueces o semillas de chía (utilizar cualquiera de las 3) *Opcional

Preparación:

1. Vacié sobre un bowl la avena integral, la leche, la canela, vainilla, splenda, pasas, la banana y manzana en trozos.                                                                                                             2. Llevar a hervor la mezcla, revolver constantemente hasta que tome una consistencia pastosa y dejar que la leche se absorba bien en los ingredientes.                                               3. Una vez hecho, retire del fuego y sirva sobre un tazón.                                                           4. Posteriormente agregue 1 scoop de proteína de suero hasta que se disuelva completamente. Seguidamente agregue el yogurt natural.                                                           5. Para finalizar agregue las fresas cortadas en mitades y 1 cda de los frutos secos mencionados anteriormente (almendras, nueces o semillas de chía) y disfrute.

Aspectos nutricionales:

Calorías: 1,006        Proteínas: 47.04 g       Carbohidratos: 167 g          Grasas: 19.92 g

Fibra: 23 g                 Agua: 462 ml

*Nota: si se agrega 1 scoop de Whey Protein (aislado de suero, varia en función de la marca) se están añadiendo aproximadamente:

Calorías: 130             Proteínas: 24 g             Carbohidratos: 2-5 g          Grasas: 1 g

 

 

2. PIE DE AVENA, FRESAS Y BANANA

Ideal para disfrutarla en familia o con tus compañeros de entrenamiento. Puedes cortarla en cuadros y empacar para llevar mientras estás en competencias de mas de 90 minutos de duración. En deportes de larga distancia o competencias de tiempo prolongado deben usarse entre 50-60 g de hidratos de carbono simple por hora, esto para lograr mantener la glicemia (azúcar en sangre) de forma constante. De este delicioso Pie puedes sacar 12 porciones si decides usarlas durante la competición, cada porción te aportara 70 g de hidratos de carbono que puedes ir utilizando cada hora.

Puedes disfrutar este desayuno en familia.

 

Ingredientes:

Sirve: 6 raciones

1. 2 tazas de copos de avena 100% integral (opción: marca SABEMA’S)
2. 1/2 cucharadita de sal
3. 1/3 de taza de azúcar morena + 2 cdas
4. 1 cucharadita de canela en polvo
5. 1 cucharadita de polvo para hornear
6. 1/2 taza de nueces picadas, dividido (opcional)
7. 1 taza de fresas frescas, cortar en mitades
8. 1/3 taza de chispas de chocolate negro (opcional)
9. 2 tazas de leche descremada (usar leche de almendras como sustituto si es intolerante a la lactosa)
10. 2 cucharaditas de extracto de vainilla
11. 1 cucharada de ralladura de naranja rallada
12.huevo grande entero
13. 1 banana mediana, en rodajas finas

Preparación:

1. Precaliente el horno a 375 ° F. Rocíe un plato para hornear con spray antiadherente; dejar de lado.                                                                                                                                           2. En un tazón grande, combine la avena, sal, 1/3 taza de azúcar morena, canela, polvo de hornear, la mitad de los chips de chocolate y la mitad de las rodajas de fresa. Organizar las restantes fresas y chocolate en la parte superior de la avena. A continuación, esparcir las rodajas de plátano; dejar de lado.                                                                                                      3. En un tazón pequeño, mezcle la leche, la vainilla, la ralladura de naranja y el huevo. Verter sobre la mezcla de avena. Agite suavemente el plato para hornear para ayudar a distribuir la mezcla de leche y la avena.                                                                                           4. Hornee hasta que estén doradas, unos 35 a 40 minutos. Retire la avena del horno y espolvorear las 2 cucharadas restantes de azúcar morena.                                                           5. Gire la parrilla y coloque el pie de avena en el horno. Ase a la parrilla durante 1 a 2 minutos, o hasta que el azúcar morena se derrita.                                                                         6. Sirva caliente.

*Fuente: adaptado de la cocina de Sweet Peas Kitchen

Aspectos nutricionales (por ración):

Calorías: 676         Proteínas: 14 g       Carbohidratos: 130 g          Grasas: 13 g

Fibra: 12 g               Agua: 207 ml

 

 

3. OATMEAL MAÑANERO DE COCOA CON MALVAVISCOS

Si eres amante del chocolate pero también de entrenamientos intensivos, esta opción es para ti. Come con placer y sin remordimiento, seguro tu cuerpo te lo agradecerá.

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Esta opción es perfecta para los amantes del chocolate. Ideal antes de realizar un entrenamiento exhausto por su contenido calórico.

Ingredientes:

Sirve: 1 ración

1. 1/2 taza de avena 100 % integral (opción: marca SABEMA’S)                                                                                                                                   2. 1 taza de leche descremada (usar leche de almendras como sustituto si es intolerante a la lactosa)                                                                                                                                                3. 2 cucharaditas  de cocoa en polvo sin azúcar                                                                                                                                                       4. 1/4 de taza malvaviscos                                                                                                                   5. 1 cdta de canela                                                                                                                                   6. 1 cdta de esencia de vainilla                                                                                                            7. 2 sobres de edulcorante sin calorías (opcional, Splenda o Stevia )

 

Preparación:

Microondas: Combine la leche y la avena en un recipiente apto para microondas. Calentar a fuego alto por 1 minuto. Revolver. Siga cocinando con calor en las alturas un tiempo adicional de 1 a 2 minutos, revolviendo cada 30 segundos. Cuando se tome una consistencia cremosa, agregue el edulcorante, el cacao y la vainilla, revolver. Agregue malvaviscos si se desea y espolvorear con canela en polvo

Estufa: Combine la leche, el azúcar, el cacao y la vainilla en una cacerola mediana a fuego medio-bajo. Llevar a ebullición sin dejar de remover. Agregue la avena y cocine por 1 minuto. Servir y agregar malvaviscos si se desea, espolvorear con canela en polvo.

*Fuente: adaptado de Delicious as it look

Aspectos nutricionales (por ración):

Calorías: 452         Proteínas: 23 g       Carbohidratos: 79 g          Grasas: 6 g

 

 

*NOTA: NO SON OPCIONES DE DESAYUNO EN INDIVIDUOS SEDENTARIOS O PARA AQUELLOS QUE ESTAN BAJO UN REGIMEN ESTRICTO DE CALORIAS, DEBIDO A SU ALTO CONTENIDO CALORICO.

 

 

La Cafeina, ¿es una sustancia doping en deportistas?

La cafeína se encuentra naturalmente en las hojas, frutos secos y semillas de varias plantas. Las principales fuentes dietarias de cafeína, como el te, el café, el chocolate y las bebidas de cola, aportan típicamente 30 a 200 mg de cafeína por porción. La adición de cafeína (o guaraná) a las bebidas energizantes, golosinas, alimentos y suplementos para deportistas aumentan las oportunidades de consumir esta sustancia ya sea como parte de la dieta diaria o para usos específicos como ayuda ergogenica.

El 11 de Enero de 2004 la cafeína se elimino de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (World Anti-Doping Agency, WADA),permitiéndole a los deportistas que compiten en disciplinas que cumplen con la WADA consumir cafeína en su dieta habitual o con el objetivo especifico de mejorar el rendimiento, sin temor a sanciones.

Entre los efectos mas importantes sobre el organismo se incluyen la movilización de grasas del tejido adiposo y células musculares, cambios en las contractibilidad muscular, alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, la estimulación de la liberación y actividad de la adrenalina, y efectos sobre el musculo cardiaco.

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Existen evidencias claras de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una pequeña pero valiosa mejoría del desempeño en diversos protocolos de ejercicio.
 

Evidencias sobre los efectos mas promocionados de la cafeína:

1. La cafeína mejora el rendimiento de resistencia porque promueve un aumento en el uso de la grasa como fuente de energía, y ahorra el uso de los depósitos musculares limitados de glucógeno.

2. Que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y hacen que el deportista se deshidrate. Sin embargo el efecto de la cafeína en las perdidas urinarias es mínimo, especialmente en los consumidores habituales de esta sustancia. (Para una revisión, véase Armstrong 2002).

3. Los protocolos tradicionales para el uso de cafeína involucran la ingesta de esta 1 hora antes del ejercicio, en dosis equivalentes a 6 mg/kg (es decir, 300-500 mg para un deportista medio).

Situaciones posibles de uso:

1. La cafeína tiene el potencial de mejorar el rendimiento de un abanico de protocolos de ejercicio.

2. La cafeína puede usarse en deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o la competencia.

3. Puede usarse antes de los eventos de elevada intensidad, como ayuda para el entrenamiento o la competencia.

4. El mecanismo por el cual mejora el rendimiento es poco claro, pero es posible que involucre alteraciones de la percepción del esfuerzo o la fatiga, así como efectos directos en el musculo.

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Los estudios que evalúan los efectos sobre el rendimiento en deportistas de elite en condiciones de campo o durante eventos de la vida real son escasos, y deben llevarse a cabo para poder desarrollar recomendaciones especificas para los protocolos de suplementación con cafeína. *Ex-atleta rusa Yelena Isinbáyeva (campeona olímpica, mundial y europea de salto con pértiga)

Problemas asociados con el uso:

1. El café no es una fuente ideal de cafeína para la suplementación, debido a que el contenido de esta sustancia por porción es variable y no predecible (Desbrown y cols).  

2. En niveles de consumo elevados, la cafeína puede causar incrementos en la frecuencia cardiaca, impedimentos o alteraciones en el control motor fino y sobreexcitación  (interfiriendo así con los esquemas de recuperación y sueño). Las alteraciones de la técnica pueden afectar el rendimiento en varios deportes, y la sobreexcitación puede interferir con la capacidad de recuperarse entre sesiones de entrenamiento o días de competición.

3. La cafeína puede interactuar con otros suplementos y nutrientes utilizados por los deportistas (p. ej., bicarbonato, creatina, carbohidratos), lo cual debe investigarse.

4. Aunque la evidencia sobre problemas de salud específicos es ambigua, la ingesta a largo plazo de cantidades elevadas de cafeína (mayor de 500 mg/día) en general es desaconsejada por los especialistas).

 

 

El uso correcto de barras nutricionales para deportistas

La barras nutricionales para deportistas son una fuente concentrada de carbohidratos y proteínas. Son preparados adecuados para las actividades deportivas de más de 90 minutos de duración. Son muy prácticas y fáciles de transportar, incluso durante la realización del ejercicio, por su forma compacta y pequeña. Son muy digeribles, especialmente si se toman con abundante agua.

Desde el punto de vista nutricional presentan un aporte calórico de 250-500 kilocalorías (kcal), con un 60-80% de contenido en HC, un 4-15% de proteínas y un 3-25% de grasas, además de vitaminas y minerales. Se ofrecen en muy diversas composiciones y distintos sabores. 

Deben ser bajas en grasas y fibras, un contenido elevado de estos dos supone un riesgo relacionado con problemas estomacales y de digestión  durante la competición, el cuerpo tarda mas en digerir estos dos nutrientes. Algunas están fortificadas con micronutrientes (con el 25 % a 50% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales). Se recomienda empezarlas a usar después de 1’30, el tiempo que generalmente tarda el cuerpo en usar las reservas de glucógeno a nivel hepático y muscular.

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Aspectos importantes:

1. Contiene mas hidratos de carbono (la mayoría simples) que las bebidas energéticas y además brindan un importante apoyo nutricional antes, durante y después del ejercicio.

2. Útil para satisfacer el apetito y  la demanda de glucosa durante entrenamientos prolongados (p. ej,. el ciclismo de carretera)

3. Constituyen una forma practica y compacta de micro y macronutrientes, en especial para deportistas que están en un régimen estricto dietético.

Situaciones posibles de uso:

1. Brindan una fuente casi inmediata de energía durante sesiones de entrenamiento y competencia prolongada y mas cuando no es posible transportar grandes cantidades de alimentos.

2. Son suplementos  densos en hidratos de carbono, sobretodo si se lleva una dieta rica en energía. Útiles para deportistas que se encuentran en etapas de crecimiento, regímenes estrictos o que desean aumentar su masa muscular.

3. Son una forma  fácil de transportar carbohidratos, proteínas y otros nutrientes para recuperar después del ejercicio. Es ideal usarlas cuando no hay apetito después del ejercicio (sobretodo durante largas horas de esfuerzo físico), cuando el acceso a los alimentos es limitado o cuando el deportistas cuenta con poco tiempo para comer entre sesiones de ejercicio.

4. Brindan una forma compacta de hidratos de carbono libre de fibras, lo cual resulta ideal como parte de la alimentación antes y durante el ejercicio o competición para aquellos deportistas con riesgo a tener problemas gastrointestinales durante el ejercicio, y como estrategia de ganancia de peso como una colación de bajo residuo.

5. Son una colación conveniente, transportable y no perecedera de energía y nutrientes. Útiles para deportistas con poco tiempo libre, que deben viajar y disponen de pocas comodidades para la preparación y almacenamiento de sus comidas.

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Apoyo de las investigaciones:

El uso de estas barras para alcanzar objetivos nutricionales en el deporte están bien respaldados.

 

Problemas asociados con el uso:

1. Las barras se utilizan en exceso, lo que conduce al reemplazo de las comidas, además de crear una dependencia costosa a estos productos. Las fuentes alimentarias siempre deben ser la primera opción tanto para las comidas como para las colaciones.

2. No sustituir el consumo de líquidos antes y durante el ejercicio por las barras.

3. Debería fomentarse entre deportistas el uso de las barras durante las practicas a fin de evaluar su tolerancia, antes de utilizarlas en una competencia.

4. Algunas barras para deportistas se preparan con un alto contenido en grasas y bajo en carbohidratos, en especial para ajustarse a la relación de energía de la dieta ZONE (40:30:30)

*No existen evidencias que muestren un beneficio en el rendimiento con esta dieta.