Ideas de desayuno previo a dias de competencia

Las comidas previo a una competencia jugaran un papel imprescindible en el rendimiento deportivo de un atleta. Durante los 3 días antes de una competencia, el cuerpo necesitara llevar al máximo las reservas de glucógeno. Se reportan cifras entre 8-10 g/kg de hidratos de carbono para lograr este objetivo. Se eleva hasta un 80% las calorías totales de la dieta y estas deben de proceder de carbohidratos complejos. El 20% restante entre proteínas y grasas.

 

“Si la carrera es el sábado o domingo, lunes, martes y miércoles hago comida normal, a partir del miércoles comienzo a cargar de hidratos y me quito de encima comidas altas en fibra, todo lo que me pueda ocasionar que este mal del estomago lo evito. El dia de la competición comida normal, lo importante es la comida de los días anteriores. La noche anterior es que hay que cargar, que es lo que te va a dar toda la fuerza para la mañana siguiente

-Saleta Castro (Triatleta profesional especializada en distancia IRONMAN)

 

Aquí te dejo opciones de desayuno saludable que puedes consumir 3-4 días antes de tu objetivo. ¡La nutrición es la llave!

 

1. GRATINADO DE AVENA INTEGRAL CON FRUTAS Y CANELA

Esta opción de desayuno es perfecta para ser consumida por atletas que se están preparando para una dura competencia (p. ej., triatlón, ciclismo de carretera, maratón).

 

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Por su alto contenido en calorías es un desayuno perfecto para elevar al máximo las reservas de glucógeno previo a días de competición.

Ingredientes:

Sirve: 1 ración

1. 1 taza de avena 100 % integral (opción: marca SABEMA’S)                                                                                                                                   2. 1 taza de leche descremada (usar leche de almendras como sustituto si es intolerante a la lactosa)                                                                                                                                                3. 1/2 cucharadita de canela en polvo                                                                                               4. 1/2 cucharadita de esencia vainilla                                                                                                5. 1/4 de taza de fresas picadas en mitades                                                                                      6. 1/4 de taza de manzana roja en cubos (evite usar manzana verde)                                        7. 1 Scoop de proteína de suero (opcional)                                                                                8. 1 cucharada de pasas sin semillas                                                                                                    9. 1 sobre de Stevia o Splenda (opcional, edulcorante sin calorías) *no usar azúcar 10. 1/2 banana (pieza promedio)                                                                                                     11. 1/2 taza de yogurt natural griego, de leche descremada                                                         12. 1 cucharada de almendras picadas, nueces o semillas de chía (utilizar cualquiera de las 3) *Opcional

Preparación:

1. Vacié sobre un bowl la avena integral, la leche, la canela, vainilla, splenda, pasas, la banana y manzana en trozos.                                                                                                             2. Llevar a hervor la mezcla, revolver constantemente hasta que tome una consistencia pastosa y dejar que la leche se absorba bien en los ingredientes.                                               3. Una vez hecho, retire del fuego y sirva sobre un tazón.                                                           4. Posteriormente agregue 1 scoop de proteína de suero hasta que se disuelva completamente. Seguidamente agregue el yogurt natural.                                                           5. Para finalizar agregue las fresas cortadas en mitades y 1 cda de los frutos secos mencionados anteriormente (almendras, nueces o semillas de chía) y disfrute.

Aspectos nutricionales:

Calorías: 1,006        Proteínas: 47.04 g       Carbohidratos: 167 g          Grasas: 19.92 g

Fibra: 23 g                 Agua: 462 ml

*Nota: si se agrega 1 scoop de Whey Protein (aislado de suero, varia en función de la marca) se están añadiendo aproximadamente:

Calorías: 130             Proteínas: 24 g             Carbohidratos: 2-5 g          Grasas: 1 g

 

 

2. PIE DE AVENA, FRESAS Y BANANA

Ideal para disfrutarla en familia o con tus compañeros de entrenamiento. Puedes cortarla en cuadros y empacar para llevar mientras estás en competencias de mas de 90 minutos de duración. En deportes de larga distancia o competencias de tiempo prolongado deben usarse entre 50-60 g de hidratos de carbono simple por hora, esto para lograr mantener la glicemia (azúcar en sangre) de forma constante. De este delicioso Pie puedes sacar 12 porciones si decides usarlas durante la competición, cada porción te aportara 70 g de hidratos de carbono que puedes ir utilizando cada hora.

Puedes disfrutar este desayuno en familia.

 

Ingredientes:

Sirve: 6 raciones

1. 2 tazas de copos de avena 100% integral (opción: marca SABEMA’S)
2. 1/2 cucharadita de sal
3. 1/3 de taza de azúcar morena + 2 cdas
4. 1 cucharadita de canela en polvo
5. 1 cucharadita de polvo para hornear
6. 1/2 taza de nueces picadas, dividido (opcional)
7. 1 taza de fresas frescas, cortar en mitades
8. 1/3 taza de chispas de chocolate negro (opcional)
9. 2 tazas de leche descremada (usar leche de almendras como sustituto si es intolerante a la lactosa)
10. 2 cucharaditas de extracto de vainilla
11. 1 cucharada de ralladura de naranja rallada
12.huevo grande entero
13. 1 banana mediana, en rodajas finas

Preparación:

1. Precaliente el horno a 375 ° F. Rocíe un plato para hornear con spray antiadherente; dejar de lado.                                                                                                                                           2. En un tazón grande, combine la avena, sal, 1/3 taza de azúcar morena, canela, polvo de hornear, la mitad de los chips de chocolate y la mitad de las rodajas de fresa. Organizar las restantes fresas y chocolate en la parte superior de la avena. A continuación, esparcir las rodajas de plátano; dejar de lado.                                                                                                      3. En un tazón pequeño, mezcle la leche, la vainilla, la ralladura de naranja y el huevo. Verter sobre la mezcla de avena. Agite suavemente el plato para hornear para ayudar a distribuir la mezcla de leche y la avena.                                                                                           4. Hornee hasta que estén doradas, unos 35 a 40 minutos. Retire la avena del horno y espolvorear las 2 cucharadas restantes de azúcar morena.                                                           5. Gire la parrilla y coloque el pie de avena en el horno. Ase a la parrilla durante 1 a 2 minutos, o hasta que el azúcar morena se derrita.                                                                         6. Sirva caliente.

*Fuente: adaptado de la cocina de Sweet Peas Kitchen

Aspectos nutricionales (por ración):

Calorías: 676         Proteínas: 14 g       Carbohidratos: 130 g          Grasas: 13 g

Fibra: 12 g               Agua: 207 ml

 

 

3. OATMEAL MAÑANERO DE COCOA CON MALVAVISCOS

Si eres amante del chocolate pero también de entrenamientos intensivos, esta opción es para ti. Come con placer y sin remordimiento, seguro tu cuerpo te lo agradecerá.

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Esta opción es perfecta para los amantes del chocolate. Ideal antes de realizar un entrenamiento exhausto por su contenido calórico.

Ingredientes:

Sirve: 1 ración

1. 1/2 taza de avena 100 % integral (opción: marca SABEMA’S)                                                                                                                                   2. 1 taza de leche descremada (usar leche de almendras como sustituto si es intolerante a la lactosa)                                                                                                                                                3. 2 cucharaditas  de cocoa en polvo sin azúcar                                                                                                                                                       4. 1/4 de taza malvaviscos                                                                                                                   5. 1 cdta de canela                                                                                                                                   6. 1 cdta de esencia de vainilla                                                                                                            7. 2 sobres de edulcorante sin calorías (opcional, Splenda o Stevia )

 

Preparación:

Microondas: Combine la leche y la avena en un recipiente apto para microondas. Calentar a fuego alto por 1 minuto. Revolver. Siga cocinando con calor en las alturas un tiempo adicional de 1 a 2 minutos, revolviendo cada 30 segundos. Cuando se tome una consistencia cremosa, agregue el edulcorante, el cacao y la vainilla, revolver. Agregue malvaviscos si se desea y espolvorear con canela en polvo

Estufa: Combine la leche, el azúcar, el cacao y la vainilla en una cacerola mediana a fuego medio-bajo. Llevar a ebullición sin dejar de remover. Agregue la avena y cocine por 1 minuto. Servir y agregar malvaviscos si se desea, espolvorear con canela en polvo.

*Fuente: adaptado de Delicious as it look

Aspectos nutricionales (por ración):

Calorías: 452         Proteínas: 23 g       Carbohidratos: 79 g          Grasas: 6 g

 

 

*NOTA: NO SON OPCIONES DE DESAYUNO EN INDIVIDUOS SEDENTARIOS O PARA AQUELLOS QUE ESTAN BAJO UN REGIMEN ESTRICTO DE CALORIAS, DEBIDO A SU ALTO CONTENIDO CALORICO.

 

 

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