Las dietas deben ser claras,  sencillas, fáciles de realizar, sin indicar alimentos que no se conocen en nuestra gastronomía, como las alcachofas, pistachos, berros, etc., sino que deben ser de acuerdo a nuestra alimentación, ya que cada país tiene  sus hábitos y costumbres.

Todos los alimentos deben ser adaptados a nuestras enfermedades, contextura física, actividad física (si la realiza), porcentaje de grasa, músculo, hueso, etc., y aún más allá de indicar un plan alimenticio nutricional se debe enseñar  a comer  a cada paciente contando las porciones, ya que se trata de hacer un cambio en nuestro estilo de vida, hábitos y costumbres, corregir el porcentaje de grasa ( bajándolo si está elevado), el porcentaje de grasa visceral (o el que recubre las vísceras), subiendo el porcentaje de agua, ect. Cabe aclarar que todo esto debe ser evaluado por un especialista en obesidad y control de peso.

Con una dieta se puede perder peso, pero si no se corrigen todos los parámetros antes mencionados, nos lleva a tener varias complicaciones como las várices, insuficiencia venosa (provocando dolor en las piernas, pesadez, hormigueo), debido a la incapacidad de irrigar tanta grasa, diabetes, hipertensión, colesterol, triglicéridos elevados, dolor de origen desconocido, cansancio, fatiga crónica, debilidad, insomnio, estreñimiento, depresión, hígado graso, etc.

Como usted puede leer, como profesionales  de la obesidad no basta con indicar una dieta plasmada en un papel, se trata de estudiar al paciente, identificar, tratar e incluso curar enfermedades que pueden estar condicionando el aumento de peso y otras. Además, corregir los datos de composición corporal antes mencionados (grasa, agua, músculo, etc), controlar la ansiedad y soltar al paciente hasta que sus hábitos sean otros, de lo contrario el paciente pasará por el efecto yo-yo , es decir  bajará y subirá de peso e, incluso, el doble y por si fuera poco caerá enfermo.

Déjeme decirle que si usted está leyendo estén artículo no es casualidad, no se conforme, nadie quiere estar con sobrepeso y tener varias enfermedades que probablemente no sabe que están relacionadas con su peso. Busque asistencia médica nutricional de inmediato, no espere a  que lleguen las enfermedades y si ya las tiene la solución está en sus manos.

No se trata de leer y hacer  las dietas de internet, de las revistas, etc. porque la nutrición no es un juego.

Estos son ácidos grasos esenciales ( que el organismo humano no los puede fabricar ) y se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul, como atún, sardina y salmón, ect), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces.

Si no lo ingerimos a través de estos alimentos, lo debemos ingerir a través de cápsulas. Es por eso que les quiero contar de los innumerables beneficios de los ácidos grasos Omega 3 para su salud.

1.     Ayudan a prevenir los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Esto se debe a que el Omega 3 limpia las paredes de nuestras arterias.

2.    Alivian el dolor y la inflamación.

El Omega 3 contiene uno de los ácidos grasos con propiedades anti-inflamatorias muy poderosas, ya que tienen la capacidad de regular el ciclo de la inflamación en nuestro cuerpo. Esto es importante porque previenen y también alivian las enfermedades inflamatorias, como artritis reumatoide, el asma y la cistitis.

3.    Mejora de la destreza mental.

En los adultos los hace mejores para conservar la información, concentrándose en el trabajo y la comprensión de conceptos difíciles. Lo mismo en los niños, cuyo adecuado desarrollo del cerebro está intrínsecamente vinculada con Omega 3, el cual representa una tercera parte de nuestro cerebro.

4.   Ayudan con la salud cardiovascular.

El Omega 3 promueve la salud de nuestras venas y arterias, haciendo disminuir los triglicéridos, colesterol total, presión arterial y el colesterol LDL (malo).

5.    Mejora la salud mental.

El Omega 3 no sólo ayuda a la inteligencia, sino que también pueden aliviar las condiciones de salud mental. Los niveles bajos de DHA, los ácidos grasos omega 3, han sido vinculados con una tasa de mayor incidencia de depresión.

No es extraño que el 80% de los psiquiatras recomienden suplementos de Omega 3 a sus pacientes con depresión.

6.    Previene el cáncer.

Realmente ayuda a prevenir el cáncer, como el cáncer de próstata, mama y cáncer de colon, entre otros.

7.    Reducción del riesgo de desarrollar un trastorno de la infancia.

Los niños cuyas madres han consumido muchos alimentos con Omega o algún suplemento durante el embarazo, tienen menores probabilidades de desarrollar trastorno de déficit de atención infantil y trastorno de ansiedad, entre otras.

Todos sabemos de los excesos alimenticios que se dan en Navidad y Año Nuevo, por lo que si desea conservar su figura y salud, le recomiendo que siga los siguientes consejos nutricionales.

·     Coma liviano durante el día de Navidad y Año Nuevo, porque las cenas son muy abundantes y generalmente con muchas calorías

·     Antes de servirse “de todo”, coloque en su plato unas buena cantidad de ensalada y vegetales, luego sírvase de lo demás

·     No repita. Mejor coma despacio y tranquilo, disfrutando la buena compañía.

·     Agregue avena, germen de trigo, harina integral o salvado de avena en sus recetas, para aumentar la cantidad de fibra

·     Consuma pequeños y saludables meriendas como: frutas, yogurt, barras de granola bajas en grasa o galletas con fibra, antes de cenar para controlar un poco el hambre y las porciones que se servirá.

·     No deje de lado el ejercicio físico diario, ahora es cuando más debe realizarlo.

¿Y el licor?. No abuse de los tragos y los cocteles, pues igualmente son fuente de calorías. Tome en cuenta que:

1 cerveza le brinda 160 calorías (si toma 5 cervezas son 800 calorías equivalente a casi toda la cantidad de calorías que contiene toda la comida del día)

·     Para acompañar sus bebidas, el agua y las bebidas naturales, ponches de frutas.

·     Como “boquitas” o acompañamientos prefiera:

Dips de yogurt descremado o queso crema bajo en calorías

Tortillas horneadas con aceite en aerosol en lugar de papas tostadas

Emparedados con pan integral y no con pan blanco

Para picar busque palitos de apio y zanahoria crudos y combínelos con un yogurt sazonado con pimienta, sal y condimentos

Disfrutemos esta linda época del año, depende de nosotros tener salud física y mental, con una sana alimentación lo podemos lograr… Cuando se quiere se puede… Recuerde que la salud no lo es todo pero sin ella somos nada…

Las comidas y cenas que se organizan alrededor de la Navidad y Año Nuevo suelen ser abundantes y con gran cantidad de calorías, que es la cantidad de energía encontrada en los alimentos necesaria para nuestra vida diaria y que debe ser, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)  alrededor de 2000 calorías diarias, repartido en los 3 tiempos de comida y meriendas.

Pero esto varía en cada persona, especialmente si tiene indicada una dieta de acuerdo a su talla, peso,  edad, metabolismo basal,ect. El problema es que en una sola cena podemos comer más de 3500 calorías equivalente a 2 días de comida,  dependiendo la persona.

Al hacer un consumo desmedido de alimentos podríamos notar en un día que el pantalón no nos cierra y la báscula marca algunos kilos de más, los cuales olvidamos por la euforia de la inolvidable época navideña  y empezamos a notar a inicio de año.

Pero estoy segura que usted no quiere pasar por esta situación y está esperando conocer algunos trucos nutricionales para prevenirlo.

Le invito a que preste atención a las siguientes recomendaciones, de manera que disfrute esta temporada sin remordimientos.

·     Ante todo, el secreto reside en la moderación. Coma a gusto, pero sin excesos. Tome en cuenta que un tamal puede tener hasta 3,500 calorías (casi la comida de 2 días y medio, de una persona que requiere 1,200 cal al día), mejor vigile la cantidad de tamales que ingiere por semana y el momento en que lo hace.

·     Alternativas para cocinar. Sustituir, eliminar o modificar ingredientes en sus preparaciones pueden lograr cambios significativos en cuanto al valor nutricional. Ejemplo:

a) Recomendaciones para disminuir el consumo de grasa:

Busque cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel.

Elimine las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla y de comerla.

Use leche descremada en vez de crema dulce o leche entera.

Evite los aderezos o salsas cremosas en ensaladas y platillos.

Use aceite en aerosol  o aceite de oliva para engrasar moldes o freír alimentos.

Utilice aceites vegetales de girasol, soya , etc. en lugar de margarinas, mantequilla o manteca.

Prefiera quesos frescos y tiernos en vez de quesos amarillos.

Para el queque de Navidad utilice la mitad de los huevos con yema y la otra mitad solo las claras.

b) Recomendaciones para disminuir el consumo de azúcar:

Incluya como postres las uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede combinar con yogurt.

Decore con frutas frescas sus postres y no enlatadas.

Consuma los postres en porciones pequeñas, recuerde que lo que estará un momento en su paladar, va a estar un montón en sus caderas o abdomen.

Utilice sustitutos de azúcar o edulcorantes como fructosa (fruta), splenda,ect.  en lugar de azúcar regular.

Sin duda controlar lo que come, evitar la grasa y el consumo de azúcar es fundamental para lograr el control de peso y exacerbación de las enfermedades en Navidad.

¡Se asustará!

Incluso en este momento usted podría estar presentando cualquiera de las siguientes manifestaciones físicas y sin saber el motivo.

Trastornos Neuropsíquicos

·     Intolerancia al frío

·     Insomnio

·     Ansiedad

·     Irritabilidad

·     Depresión

·     Distorsión de la imagen personal

 Alteraciones Dermatológicas

·     Sequedad de pelo

·     Fragilidad de las uñas

·     Pérdida de cabello

Trastornos Metabólicos

·     Hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre)

Alteraciones Gastrointestinales

·     Náuseas

·     Vómitos

·     Diarreas

Trastornos Cardiológicos

·     Arritmia cardíaca(irregularidad en la frecuencia del corazón)

·     Hipotensión (presión baja)

Para empezar le diré que las dietas equilibradas son aquellas en las que la base de la alimentación son los hidratos de carbono, los cuales deben aportar del 55-60 % del total diario de energía en alimentos,  proteínas 30-35% y grasas 10-15%.

Debe tomar en cuenta que Cualquier dieta que no respete esto desde un principio debe evitarse, por ser una dieta desequilibrada.

Las dietas desequilibradas carecen de fundamento científico, no fomentan hábitos alimentarios correctos y producen carencias nutricionales a medio plazo y largo plazo.  

Las dietas de muy bajo contenido calórico o en escasas cantidades para sus requerimientos nutricionales diarias pueden además producir hipoglucemia reactiva (niveles bajos de azúcar en sangre), intolerancia a la glucosa o arritmias cardíacas. Y por si fuera poco, su utilización de forma continua favorece la aparición de trastornos alimentarios como la bulimia y la anorexia nerviosa. 

Desgraciadamente el uso de estas dietas se hace crónico porque no nos  educamos y no nos asesoramos de un experto en nutrición para iniciar una dieta. Por lo que se vuelve en un círculo vicioso, se usan, se pierde peso, se recupera, se usan, se pierde peso de nuevo y se recupera de nuevo… 
 
Con el uso de las dietas hipocalóricas desequilibradas se corre el riesgo de sufrir pérdidas de electrolitos y proteínas que pueden resultar incluso mortales, por ejemplo por debilidad del músculo cardíaco. 
 
Por otro lado, durante el ayuno se produce una rápida disminución de peso que es debida en parte a la pérdida de masa magra o masa muscular y no necesariamente grasa, por lo que perdemos peso pero nos vemos demacrados, pálidos, con mucha flacidez, nos sentimos fatigados, cansados y se intensifican los signos y síntomas de las enfermedades que ya tenemos.

Por lo que es necesario visitar a un médico nutricionista para que le haga una evaluación médica, física e incluso psicológica antes de iniciar  una dieta.

·     Existen muchas mujeres que no producen  suficiente leche.

¡Falso!  La mayoría de las mujeres producen cantidad de leche suficiente para amamantar a sus bebés. De hecho es común que exista una cantidad exagerada de leche en algunas mujeres.

·     Es normal que la lactancia cause dolor.

¡Falso! A pesar de que un cierto dolor es relativamente común en los primeros días, esto debe ser una situación temporal que dura solo unos pocos días y no debería ser tan dolorosa que la mamá tema seguir amamantando. 

·     No hay leche suficiente durante tres o cuatro días después del nacimiento.  

¡Falso! Puede parecer que es así porque el bebé no está correctamente agarrado del pezón y por lo tanto no puede obtener de manera correcta la leche que tiene la mamá.   Si el bebé no se agarra bien al pezón es muy difícil que sea capaz de sacar la primera leche materna llamada calostro.

·     El bebé debe estar al pecho 7, 10, 15, 20 minutos en cada lado.

¡Falso! Sin embargo debe hacerse una distinción entre “estar en el pecho” y “amamantarse”. Si el bebé esta realmente tomando leche  durante la mayor parte de 15 o 20 minutos en el primer lado, puede no querer tomar del segundo lado. Si toma sólo un minuto en el primer lado y después se queda mordiendo el pezón sin tomar o dormido y hace lo mismo en el otro pecho entonces ningún lapso será suficiente.  El bebé se amamantará mejor y por mayor tiempo si está correctamente agarrado al pezón.

·     Un bebé amamantado necesita tomar agua en climas calientes.

¡Falso! La leche materna contiene toda el agua que el bebé necesita

·     La lactancia provoca que las mamas se vuelvan flácidas.

Falso, los pechos pueden tornarse flacidos estando en la etapa de gestación y esto varía según la edad, contextura  y otros factores de la mujer.

·     Mi leche ya no es un buen alimento para el bebé, por eso mejor es darle comida.

Falso. La leche materna es el mejor alimento que se le puede dar a los bebés, y los seis primeros meses debe ser exclusiva sin la interferencia de otros alimentos, ni siquiera agua.

·     La lactancia aporta una protección completa contra el embarazo. Esto no es del todo cierto, porque si bien la leche materna protege al bebé y le da inmunidad ante ciertas enfermedades, a partir del sexto mes el nivel de protección de la leche decrece.

·     Una madre debe tomar leche para producir leche.

Falso. Una dieta saludable y balanceada que contenga verduras, frutas, cereales y proteínas es todo lo que una madre necesita para nutrirse adecuadamente y producir leche.

·     Si el bebé tiene diarrea o vómito, la madre debe suspender la alimentación con leche materna.

¡Falso! La mejor medicina para una infección intestinal del bebé es la leche materna. Suspenda otros alimentos por corto tiempo, pero continúe alimentando a su bebé con leche materna.

Fácil de digerir y nutritivo, rico en proteínas completas, contiene buena fuente de grasas insaturadas, es fuente de minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), y los más grasos, de las A y D. Su consumo es recomendable, entre 3 – 4 veces por semana o más.

·     El pescado es bajo en calorías e ideal para quienes quieren hacer dieta.

Los blancos contienen unas 80 calorías por 100 gramos, y los azules(atún, sardina,ect) aportan un 6% de grasa, entre 120 y 200 calorías por 100 gramos.

·     Son fuente de proteínas completas de elevado valor biológico

El contenido medio de proteínas de los pescados es del 18%, si bien los azules pueden superar el 20%. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas, ideal para niños en crecimiento, deportistas, ect.

·     Ayudan  a prevenir enfermedades, especialmente las cardiovasculares

Protegen el corazón y las arterias con una reducción considerable del riesgo de enfermedades cardiovasculares. La cantidad recomendable para obtener los citados beneficios es de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos Omega 3, lo que se consigue comiendo pescado azul de 1 a 3 veces a la semana. Además tienen una acción antiinflamatoria (especialmente el pescado azul, sardina, atún) en enfermedades como la artritis reumatoide y contribuye a prevenir el bocio (sobre todo el de mar que es fuente de yodo).

·     Fortalece los huesos

Las espinas que consumimos con las especies chicas y enlatadas (sardinas, anchoas), se convierte en una fuente alimenticia de calcio. El contenido en calcio de una lata de sardinas con un peso neto de 70 gramos es similar al que aporta un vaso de leche.

·     Ayudan al crecimiento y desarrollo corporal

Durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia el crecimiento corporal el desarrollo exigen un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida.

La hepatitis puede afectar a la absorción de nutrientes e influir sobre el apetito del enfermo, provocándole una pérdida de peso, reduciendo sus reservas de energía y dificultando la recuperación de la enfermedad.

Una dieta equilibrada ayudará al paciente a mantener el balance de líquidos y electrolitos en el organismo, y disminuirá la sobrecarga de trabajo del hígado, que es un órgano implicado en la conversión de los alimentos en energía.

RECOMENDACIONES GENERALES

-Intente reposar y dormir suficientemente y evitar realizar esfuerzos.

-Procure controlar el estrés, las tensiones nerviosas y emocionales.

-Evite en la medida de lo posible una dieta compleja y de difícil digestión.

-No consuma grasas saturadas, azúcares refinados o alimentos fritos ya que generan demasiados residuos metabólicos.

-Consuma abundantes alimentos con marcada actividad depurativa: frutas y vegetales.

-Aumente el consumo de fibra vegetal ya que facilita la eliminación de residuos tóxicos y medicamentosos.

-No tome bebidas alcohólicas

-Aumente la ingesta de alimentos con poder antibiótico como el ajo, cebolla, rábanos, etc. También aquellos que estimulan la actividad del sistema inmune y de los que poseen acción alcalinizante, como el limón.
 
Lo que debe evitar:
 
• Alimentos ricos en sal como churros , ketchup , las sopas instantáneas, ect. 
• Las bebidas alcohólicas y las bebidas con gas
• Las grasas (carnes rojas, leche entera y sus derivados, los embutidos, el pescado con mucha grasa)
• Pan 
• Comidas fritas y precocinadas 
• Debes tener cuidado con las vitaminas, pues su exceso es tóxico para el hígado, especialmente las vitaminas A y D.
 
Alimentos recomendados:
 
Existen varios alimentos que puedes consumir. Estos son: las alcachofas, manzanas, peras, ajos, cebollas y la avena.

Además:
 
• Los frutos secos, cereales integrales y legumbres
• Frutas: Piña, mangos, melocotones, plátanos, limones, mandarinas, naranjas, melones, ciruelas, albaricoques, uvas y fresas
• Verduras: Pepinos, lechuga, coles, espárragos, chile dulce, judías verdes, patatasespinacas, aceitunas y cebada

Esta información es clave para saber qué grasas deben incluirse en la dieta por ser beneficiosas y cuáles evitar para así disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Por otro lado, el consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado, puesto que la obesidad y el sobrepeso están relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologías como la diabetes o el cáncer.

¿Cómo usar poca grasa ?

Como ustedes saben, freír o cocinar con mucho aceite aumenta el contenido graso y calórico, por lo cual esto debe hacerse esporádicamente.

Le invito a que siga los siguientes ejemplos en sustitución del aceite o manteca:

·     Si los ingredientes necesitan más humedad durante la cocción, agregue agua, zumo de limón o vino.

·     Elija pescado, carne de pollo o de res y elimine siempre la piel y grasa visible.

·     Utilice siempre que pueda una parrilla o plancha, para que la grasa se escurra.

·     Desengrase las salsas, evite aquellas que requieran margarina, mantequilla, aceites, ect.

·     Utilice sartenes y ollas antiadherentes (teflón), con spray vegetal.

·     Sofría el alimento en su propio jugo y no en aceite.

·     Cocine en microondas, es una buena opción.

·     Acompañar los platos con ensaladas o verduras cocidas (patata cocida), en lugar de patatas fritas.

·     Coma más pescados y mariscos, aves sin piel y proteínas vegetales.

·     Reduzca el consumo de carnes rojas y grasas.

·     Los lácteos y derivados deben ser descremados.

Queda bien claro que lo más recomendable es saber elegir el tipo de grasa que se consume y hacer todo lo posible por disminuirlas a la hora de cocer los alimentos.

No se recomienda eliminarlas del todo, porque resulta negativo para el organismo, pero sí se debe ser consciente de la diferencia que existe entre unas y otras.